Autogenes Trainng - Entspannung

Autogenes Training

Das AUTOGENE TRAINING wurde von einem Neurologen namens Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) entwickelt. 1932 schrieb er ein Buch über seine Theorie, in dem er erklärte, dass der Name vom griechischen autos abgeleitet wurde, was "Selbst" bedeutet, und Genesis, was "Geburt" oder "Herkunft" bedeutet. Autogenes Training bedeutet daher wörtlich ein Training, das aus  sich selbst entsteht oder aus sich selbst geboren wird. Im Grunde bedeutet es ein Selbsttraining.


Das autogene Training ist in zwei Phasen unterteilt, einen Grundkurs und einen Zusatzkurs. Der Grundkurs besteht aus einer Reihe von sechs Übungen, die nach und nach mehrmals täglich einige Minuten lang geübt und durchgeführt werden sollen. Jede Übung enthält einen kurzen Satz, auf den sich der Patient so intensiv wie möglich konzentrieren soll. Er sollte diesen Satz in seinem Kopf wiederholen, während er die Übung durchführt.


Wenn also eine Person die erste Übung durchführt und sich vorstellt, dass "der rechte Arm sehr schwer ist", fühlt sich der Arm daher sehr schwer an. Nach dieser ersten Übung folgt die zweite: "Der rechte (linke) Arm ist sehr warm." Während jede dieser Übungen gelernt und geübt wird, bis sie gemeistert sind, werden neue Übungen hinzugefügt. Die letzten vier Übungen sind der Herzaktivität, der Atmung, den inneren Organen und den Geist zugedacht.


Während des Trainings sollte sich der Übende immer auf die Idee konzentrieren: "Ich bin völlig ruhig."


Die Absicht ist es, eine vollständige körperliche Entspannung zu erreichen und dadurch zu lernen, den Körper zu beherrschen und ihn zu "zwingen", den Befehlen des Geistes zu folgen. Und das Entscheidende ist, es funktioniert.


Die Suggestion der Ruhe ergibt Entspannung der Muskeln, die Suggestion der Wärme ergibt die Erweiterung der Blutgefäße und damit eine Bkutdruckregulation. Die Herzübung führt zur Verminderung zB von Extraschlägen des Herzens, die Atemübung erleichtert die Atmung bei Asthmatikern zB. Die lezte Übung des kühlen Kopfes (gegen Kopfschmerzen und Migräne) habe ich hier nicht aufgeführt, da sie vielen sehr schwer fällt und vielleicht mit mir als Therapeutinzusammen geübt werden sollte. 


Die Übungen der Oberstufe sind Meditationsübungen. 

Anleitung für das Autogene Training


Einleitung


  • Lege Dich  bequem zurecht, am besten auf dem Boden mit einer Matte
  • Mach einentiefen Atemzug und blase dann die Luft wieder heraus
  • Schliesse die Augen
  • Sage dann zu Dir selbst: Ich bin vollkommenruhig.


Wiederhole diese Übung 3x am Tag und dies jeweils 5 bis 10 Minuten. Steigere die Anzahl der Übungen nach dem Ablauf einer Woche. 


Übung Nr 1 Schwere

Stell dir vor, du hast ein sehr schweres Gewicht in der Hand, and den Armen oder an den Beinen. diese Schwergewicht zieht Dich nach unten.oder lässt Dich tief in die Matraze sinken.  Diese Schwere erhöht die Entspannung der Muskeln. .


  Meine Arme sind ganz schwer, 6 x

  • Ich bin vollständig ruhig 3x, 
  • Meine Beine sind ganz schwer 6x
  • Ich bin vollkommen ruhig 3x                
  • Mein ganzer Körper ist schwer 6x         
  • Ich bin vollkommen ruhig 3x


Übung Nr 2 Wärme

Stell Dir vor, du liegst am Strand und die Sonne scheint auf Dich  oder stelle Dir eine andere Wärmequelle vor, die sich in Deiner Nähe befindet.


  • Meine Arme snd ganz warm 6xr
  • ich bin vollkommen ruhig 3x
  • Meine Beine sind ganz warm 6x
  • Ich bin vollkommen ruihig 3x
  • Mein ganzer Körper ist wohlig warm 6x
  • Ich bin vollkommen ruhig  x3              



Übung Nr 3 Herz

Stell Dir vor, Dein Herz vor, wie es regelmäßig in Deinem Körper schlägt, gesund und stark.


  • Mein Herz schlägt regelmäßig und kräftig x6
  • Ich bin vollkommen ruihig 3x
  • Mein Herz schlägt regelmüßig und kräftig 6x
  • Ich bin vollkommen ruihig 3x
  • Mein Herz schlägt regelmäig und kräftig 6x
  • Ich bin vollkommen ruhig  3x


Übung Nr 4 Atmung

Stell dir vor dass jemand anders oder der Wind hilft Dir sanft beim Atmen. Du kannst Dir ach einen Baum vorstellen, der die Arbeit für Dich tut. 


  • Mein Atem ist leicht und schön, es atmet mich 6x
  • Ich bin vollkommen ruhig 3x
  • Mein Atem ist leicht und schön, es atmet mich 6x
  • Ich bin vollkommen ruhig 3x
  • Mein Atem ist leicht und schön, es atmet mich 6x
  •  Ich bin vollkommen ruhig 3x


Wenn du alle Übungen zwei Monate lang gemacht hast, so reicht es oftmals aus, wenn Du das entsprechende Wort zB Wärme nur denkst und Dein Körper fühlt sich wohlig warm an. 


Es gibt noch eine Reihe Autosuggestionen, die man auch im mentalen Bereich im Sinne von affirmationen verwenden kann, darauf komme ich später oder frag mich einfach.


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